Prehranom protiv stresa

U današnje doba rijetki su sretnici koji na neki način ne dolaze u doticaj sa stresom, na radnom mjestu, kod kuće ili u pokušaju balansiranja jednog i drugog. Kontinuirano izlaganje stresnim situacijama značajno slabi imunitet, te naš organizam čini podložnim raznim infekcijama i bolestima. Upravo je zato važno znati na koji način kontrolirati pojavu stresa i umanjiti njegove negativne posljedice koje nastaju na fiziološkoj i emocionalnoj razini, a manifestiraju se osjećajem ljutnje, straha, depresije, anksioznosti, pospanosti ili pak nesanice.

Iako je najučinkovitija metoda rješavanja stresa uklanjanje njegovog uzroka, ona je u većini slučajeva, zbog životnog ritma pretrpanog obvezama, neprimjenjiva. Stoga je najbolja slijedeća opcija pronalaženje načina za njegovo smanjenje kako bi minimalizirali negativan utjecaj svakodnevnog stresa na zdravstveno i emocionalno stanje.

Prehrana je zasigurno jedan od faktora koji je moguće regulirati, a pruža značajnu zaštitu osobama izloženim stresnim situacijama, ukoliko je redovita i pravilno izbalansirana. U periodima pojačanog stresa organizam se iscrpljuje intenzivnije nego inače zbog pojačane stanične aktivnosti, te se istovremeno javlja i pojačana potreba za nutrijentima. U tim trenucima poseban značaj za dobrobit organizma dobivaju proteini, antioksidansi, vitamini B skupine, esencijalne masne kiseline te kalcij i magnezij.   

Povećane nutritivne potrebe

Povećana potreba za proteinima djelomično je uvjetovana pojačanim radom nadbubrežne žlijezde. Naime, za vrijeme stresa dolazi do intenzivnijeg lučenja  hormona koji reguliraju pretvorbu proteina u ugljikohidrate, zbog čega je ubrzana njihova razgradnja. Prehrana siromašna proteinima također može rezultirati slabljenjem imunološkog sustava i njegove sposobnosti da se odupre različitim infekcijama. Stoga se namirnice kao što su riba, meso peradi i soja trebaju često naći na vašem tanjuru. Pri tome su masna riba poput tune, srdela i lososa posebno dobar izbor jer uz proteine sadrže i esencijalne masne kiseline, dok puretina, soja i mahunarke predstavljaju bogat izvor esencijalne aminokiseline triptofan, potrebne za sintezu serotonina koji je odgovoran za dobro raspoloženje. Ova je činjenica od velikog značaja obzirom da već malo smijeha svaki dan opušta organizam i rasterećuje ga od stresa.     

Vitamini C, E, beta karoten te mineral selen djeluju kao antioksidansi, a potrebni su za održavanje zdravog imunološkog sustava, koji pod pritiskom stresa često poklekne. Biokemijski odgovor  organizma na pojavu stresa je pojačano lučenje adrenalina. Obzirom da je za sintezu adrenalina potreban vitamin C, tijekom duljih stresnih razdoblja potrebe za ovim vitaminom su povećane. Kako bi spriječili pomanjkanje prijeko potrebnih antioksidansa, u prehranu treba uključiti mnoštvo šarenog voća i povrća kao što je mrkva, rajčica, brokula, bobičasto i citrusno voće.

Posebnu ulogu u prevenciji i savladavanju stresa igraju vitamini B skupine. Oni sudjeluju u procesu stvaranja energije iz hrane i održavaju zdravlje živčanog sustava, a deficit bilo kojeg vitamina ove grupe očituje se simptomima identičnim onima kod stresa. Najbogatiji izvori B vitamina uključuju cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, mahunarke, dok će se unos vitamina B12 osigurati isključivo konzumacijom ribe, mesa i mliječnih proizvoda.

Za vrijeme stresa povećane su potrebe i za mineralnim tvarima, posebno za kalcijem i magnezijem. Osim što osigurava čvrstoću kostiju, kalcij sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, osigurava pravilan rad srca i zaštitu imunološkog sustava. Poznat kao smirujući mineral, magnezij osigurava relaksiranje mišićnog tkiva između kontrakcija te regulira srčani ritam. Unos kalcija osigurati će mliječni proizvodi, tofu, srdele i bademi, koji su uz ostale orašaste plodove, zeleno lisnato povrće i suho voće, ujedno dobar izvor magnezija. Osim navedenih nutrijenata, pri savladavanju stresa prepoznata je i važnost cinka, kalija i selena.

Stres i probava

U stanju stresa odabir namirnica treba prilagoditi i probavi. Nutritivno vrijedne, lakoprobavljive namirnice mogu izmorenom organizmu pružiti značajno olakšanje. Naime, tada je opskrbljenost probavnog sustava krvlju smanjena, a luči se i manje probavnih enzima. Uz takve loše uvjete probave, apsorpcija nutrijenata ne može biti zadovoljavajuća, čak ni uz dobar odabir namirnica. Kao posljedica loše apsorpcije, do organa i tkiva ne dolazi dovoljno nutrijenata, stoga je organizam  prisiljen osigurati energiju razgradnjom vlastitog tkiva. Kako bi poboljšali probavu i olakšali apsorpciju nutrijenata, preporučuje se kuhanje i parenje hrane, jer će se tako pripremljena hrana, bez suvišnih masnoća, lakše razgraditi i manje opteretiti probavni sustav.

Ostale (ne)pogodnosti hrane

Principi pravilne prehrane savjetuju što manji unos jednostavnih šećera, a to se itekako može primijeniti na stanje stresa. Naime, šećer troši vitaminsko mineralne zalihe u organizmu, a najveća je potrošnja B vitamina, ujedno i najvažnije skupine za ovo fiziološko stanje. Umjesto slastica i rafiniranih proizvoda u kojima se krije obilje jednostavnih šećera, bolje je posegnuti za svježim i suhim voćem te orašastim plodovima ili pak nekoliko kockica tamne čokolade bogate antioksidansima.

Također je preporučljivo ograničiti konzumaciju napitaka na bazi kofeina, koji su česti pratioci zaposlenih, a već u neznatno povećanim količinama lako izazivaju nervozu i nesanicu. Stoga je bolje izabrati kvalitetan zeleni čaj, bogat polifenolima sa antioksidativnim djelovanjem, koji će opustiti a istovremeno lagano stimulirati organizam.

Kao namirnice sa dodatnim pogodnostima u borbi protiv stresa svakako treba izdvojiti cjelovite žitarice poput smeđe riže, ječma, prosa ili integralne tjestenine. Ove namirnice predstavljaju bogat izvor vitamina B kompleksa, koji djeluju umirujuće na centralni živčani sustav, i prehrambenih vlakana sa povoljnim učinkom na probavu. Isto tako, složeni ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica održavaju stabilnu koncentraciju glukoze u krvi, što osigurava kontinuiranu razinu energije tijekom dana.


Martina Blašković

Gastro.hr